Οι περισσότεροι ερασιτέχνες bodybuilders έχουν υιοθετήσει την μεθοδολογία της εναλλαγής των φάσεων όγκου και γράμμωσης.
Δεν αποδέχομαι αυτόν το διαχωρισμό και προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι.
Η διαρκής αυτή εναλλαγή μου φαίνεται λογική για τις αρκούδες αλλά όχι για τους ανθρώπους.
Οι πολυπληθείς όμως φίλοι μου όντας κολλημένοι σε πρακτικές δεκαετιών με ρωτάνε πιεστικά πως:
- θα γραμμώσουν χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας
- θα πάρουν όγκο (μυϊκή μάζα) χωρίς παράλληλα να πάρουν λίπος
Όλα αυτά είναι θέματα βελτιστοποίησης - και χειραγώγησης θα έλεγα - κυρίως των παραμέτρων της διατροφής και της άσκησης χωρίς να μένει έξω και ο τρόπος ζωής.
Για παράδειγμα πρέπει κανείς να γνωρίζει:
- πόση και τι είδους αερόβια θα κάνει. Γράμμωση χωρίς αερόβια είναι υπόθεση για ελάχιστο κόσμο.
- πόσο θερμιδικό έλλειμμα ή πλεόνασμα χρειάζεται.
- πως θα κάνει τα βάρη του. Οι περισσότεροι για παράδειγμα στη φάση τις γράμμωσης μειώνουν τις αντιστάσεις και αυξάνουν τις επαναλήψεις (θανάσιμο λάθος).
- πόση πρωτεΐνη να φάει (από τροφές εννοείται) κλπ.
Θα ξεκινήσουμε προς το παρόν με τη φάση της γράμμωσης που φαίνεται ότι ενδιαφέρει τον πολύ κόσμο και θα πάμε αργότερα στη φάση του όγκου.
Γράμμωση με την ελάχιστη δυνατή απώλεια μυϊκής μάζας
Η μυϊκή μας μάζα είναι πολύτιμη για την υγεία και την ποιότητα της ζωής μας και σας συνιστώ θερμά να διαβάσετε τα άρθρα πούχω γράψει για τη σαρκοπενία.
Η μυϊκή μάζα είναι η πιο υψηλότοκη κατάθεση μας στην τράπεζα του fitness.
Για να περιορίσουμε κατά το δυνατόν την απώλεια μυϊκής μάζας όταν είμαστε σε φάση γράμμωσης θα πρέπει:
- να κάνουμε βάρη με το σωστό τρόπο
- επίσης αερόβια με το σωστό τρόπο
-να προσλαμβάνουμε επαρκή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής
- να υπολογίσουμε το θερμιδικό έλλειμμα που εξυπηρετεί καλύτερα τους στόχους μας.
Βασική επισήμανση
Όταν πηγαίνετε για γράμμωση να μη μειώνετε τις αντιστάσεις και αυξάνετε τις επαναλήψεις!
Πρόκειται για ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που δυστυχώς γίνεται και σε πολλά γυμναστήρια.
Η γράμμωση δεν γίνεται με τα βάρη και τις επαναλήψεις.
Η γράμμωση γίνεται κυρίως με την αερόβια και τη διατροφή. Η γράμμωση δηλαδή επιτυγχάνεται με απώλεια λίπους.
Τα μεγάλα βάρη είναι απλά απαραίτητα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε μια κατά βάση καταβολική περίοδο.
Ότι βάρη χρησιμοποιούσατε στη φάση του όγκου τα ίδια θα χρησιμοποιείτε και τώρα.
Ώστε λοιπόν η φάση της γράμμωσης χρειάζεται επίσης μεγάλα βάρη και όχι μικρά βάρη με περισσότερες επαναλήψεις όπως πολύ λανθασμένα πιστεύεται από τον περισσότερο κόσμο!
ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΓΡΑΜΜΩΣΗ
Τα βάρη δεν είναι κυρίαρχη παράμετρος όσον αφορά στη γράμμωση.
Οι κυρίαρχες παράμετροι είναι η αερόβια άσκηση με την οποία μπορεί κανείς να χάσει μεγάλες ποσότητες λίπους και βέβαια η προσεγμένη ποιοτικά και ποσοτικά διατροφή.
Αλλά τα βάρη είναι απαραίτητα στη φάση της γράμμωσης διότι:
- πρέπει να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα
- η περίοδος γράμμωσης είναι εξ ορισμού καταβολική περίοδος. Μείωση των θερμίδων με ενδεχόμενη μείωση της πρωτεΐνης και αύξηση της αερόβιας συνθέτουν ένα εκρηκτικό κοκτέιλ για απώλεια μυϊκής μάζας κάτι το οποίο σαφώς κανείς δεν θα επιθυμούσε.
Συμβουλές για τα βάρη σε περίοδο γράμμωσης
- μη μειώνετε τα φορτία στη φάση της γράμμωσης. Κρατηθείτε στην περιοχή των 8 επαναλήψεων. Μπορείτε αν θέλετε να κάνετε και μεταβολική προπόνηση.
- η βάση σας θα πρέπει να παραμείνει οι σύνθετες ασκήσεις. Στη φάση αυτή οι ασκήσεις απομόνωσης δεν έχουν ιδιαίτερο νόημα.
- λόγω του θερμιδικού ελλείμματος είναι λογικό να μειώσετε τη διάρκεια των προπονήσεων και ίσως και τη συχνότητα. Η ένταση όμως θα πρέπει να μείνει απείραχτη.
Αερόβια άσκηση σε περίοδο γράμμωσης
Η έμφαση θα πρέπει να δοθεί στη διαλειμματική άσκηση που ταιριάζει καλύτερα με το κάψιμο λίπους και σέβεται τη μυϊκή μάζα. Αν είστε πολύ fit προτιμήστε τα σπριντ.
Μπορείτε τις μέρες αποκατάστασης να πάτε σε σταθερό τέμπο γύρω στο 70-75% της ΜΚΣ σας αλλά μείνετε κάτω από τα 30-40' διάρκεια/προπόνηση.
Μπορείτε να κάνετε αερόβια έως και 5 φορές/εββομάδα.
Γράμμωση και θερμιδικό έλλειμμα
'Οσο πιο επιθετικό είναι το θερμιδικό έλλειμμα τόσο μεγαλύτερος είναι και ο κίνδυνος απώλειας μυϊκής μάζας κατά την περίοδο της γράμμωσης.
Ο κίνδυνος αυτός μεγαλώνει με ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Αυτοί που έχουν χαμηλότερα ποσοστά λίπους είναι περισσότερο εκτεθειμένοι σε κίνδυνο από τους υπέρβαρους και τους παχύσαρκους.
Αυτό είναι φυσιολογικό γιατί οι δεύτεροι έχουν μεγαλύτερα αποθέματα λίπους για να ξεφορτωθούν.
Θα σας πρότεινα να επιλέξετε ένα θερμιδικό έλλειμμα ανάμεσα στο 15% και στο 30% των θερμίδων συντήρησής σας. Για το πώς μπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες αυτές θα σας βοηθούσε να ρίξτε μια ματιά εδώ:
ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΣΑΣ
Όσο περισσότερο λίπος έχετε τόσο πιο επιθετικοί μπορείτε να γίνετε.
Εξυπακούεται ότι κάποιες από τις θερμίδες του θερμιδικού ελλείμματος θα καούν από τη σωματική άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να γυμνάζεσθε κάπως περισσότερο και να τρώτε κάπως περισσότερο.
Προσέξτε καλά τις υπερβολές: πολύ μειωμένες θερμίδες σε συνδυασμό με έντονη άσκηση αντί να σας αλλάξουν το φυζίκ, θα σας αλλάξουν τα φώτα!
Ο συνδυασμός αυτός δημιουργεί έντονο καταβολισμό,στραπατσάρει το μεταβολισμό και κανιβαλίζει τη μυϊκή μάζα.
Η άποψή μου είναι αν είστε ήδη fit να μην ξεπερνάτε το ένα κιλό απώλεια βάρους/εβδομάδα.
Kι ερχόμαστε στο θέμα της πρωτεΐνης.
Η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης είναι θεμελιώδους σημασίας σε υποθερμιδικές δίαιτες και περιόδους γράμμωσης. Όσο δε πιο επιθετικές είναι οι προσπάθειες για γράμμωση η σημασία αυτή αυξάνεται.
Είναι θεωρώ δε μεγαλύτερη από τις περιόδους όγκου γιατί τότε το περιβάλλον είναι αναβολικό και υπάρχουν άφθονα καύσιμα από άλλες πηγές.
Δεν συμβαίνει όμως το ίδιο και σε περιόδους γράμμωσης όπου το καταβολικό περιβάλλον εγκυμονεί κινδύνους κανιβαλισμού του μυϊκού ιστού.
Πόση πρωτεΐνη όμως;
Μια ασφαλής λήψη είναι 1.5-2γρ. πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Είναι μεν προσεγγιστική αλλά συνοψίζει με τον καλύτερο τρόπο τα αποτελέσματα όλων των ερευνών.
Όσο επιθετικότεροι είστε με το θερμιδικό σας έλλειμμα και όσο πιο έντονα γυμνάζεστε τόσο περισσότερη πρωτεΐνη χρειάζεστε. Κι εννοώ από φυσικές τροφές και όχι από συμπληρώματα.
Τελειώνοντας με αυτό το αφιέρωμα θα ήθελα να υπενθυμίσω ότι προσωπικά είμαι αντίθετος στη λογική περίοδος όγκου-περίοδος γράμμωσης. Δεν τη βρίσκω στέρεα.
Μου θυμίζει κάτι από αρκούδες και χειμερία νάρκη στο αντίστροφο.
Αλλά αυτές το κάνουν από ανάγκη. Για μας ποια είναι η ανάγκη;
Προτιμώ να έχω το ίδιο σώμα χειμώνα-καλοκαίρι. Είναι και πιο οικονομικό για τη γκαρνταρόμπα μου!
Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο!
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου